著者
ほうれい線治療専門
東京リンクルクリニック
院長 沖津茉莉子
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「顔の筋トレをすると、たるみが引き締まって若く見えるのでしょうか。」
「表情筋を鍛えれば、小顔になったり、ほうれい線が薄くなったりしますか。」
顔の筋トレは、自宅で簡単にできる美容法として、SNSやインターネットでもよく紹介されています。
結論からいうと、顔の筋肉を意識して動かすことはできますが、顔の筋トレだけですべてのたるみやしわ、ほうれい線を改善できるわけではありません。
顔の運動によって頬などの見た目に変化がみられたという研究はありますが、研究数や対象者数はまだ限られており、どのトレーニングをどの程度行えば美容効果が得られるのかについて、十分な医学的根拠が確立されているとはいえません。
また、顔の見た目は筋肉だけで決まるものではありません。皮膚、脂肪、支持組織、骨格なども関係するため、気になる原因によっては筋トレでは変えにくいことがあります。
東京リンクルクリニックは、ほうれい線治療を専門とする美容皮膚科です。
実際の診療でも、「顔の筋肉が衰れていると思って毎日トレーニングをしていましたが、ほうれい線が変わりません」とご相談いただくことがあります。そのような方を診察すると、筋力不足ではなく、皮膚に形成された溝や頬との高低差による影など、筋トレでは変えにくい要因が目立っていることは珍しくありません。
この記事では、顔の筋トレにはどのような効果が期待できるのか、たるみや小顔、ほうれい線への効果、表情筋を動かすときのポイント、やり過ぎによる注意点について医師の立場から解説します。
この記事を読んでわかること
- 顔の筋トレにはどのような効果が期待できるのか
- 表情筋を鍛えることで変えやすいこと・変えにくいこと
- 顔の筋トレでたるみや小顔、ほうれい線は改善するのか
- 自宅で顔の筋トレをするときに意識したいポイント
- 顔の筋トレをやり過ぎるときの注意点
顔の筋トレを続けてもほうれい線が変わらない方へ
「筋トレを続けるべきか分からない」「自分のほうれい線はセルフケアで変えられるのか知りたい」という方は、無料メール相談をご利用いただけます。お寄せいただいたご相談には、本記事を執筆している院長が一通ずつご返信しています。
顔の筋トレとは
顔の筋トレとは、顔にある筋肉を意識して動かすトレーニングのことです。
「表情筋トレーニング」「顔トレ」「顔ヨガ」など、さまざまな名称で紹介されています。
顔には、口角を動かしたり、目を閉じたり、唇を動かしたりするための複数の筋肉があります。これらの多くは表情を作る働きを持つため、まとめて表情筋と呼ばれます。
腕や脚の筋肉とは異なり、表情筋の多くは皮膚や他の軟部組織と関わりながら表情を作っています。
そのため、「顔も体と同じように筋肉を鍛えれば、単純に引き締まる」と考えるのは少し違います。
顔の見た目には、筋肉だけではなく、皮膚の厚みやハリ、皮下脂肪、支持組織、骨格など多くの要素が関係しています。
顔の筋トレにはどんな効果がある？
顔の筋トレにはさまざまな美容効果が紹介されていますが、「期待されている効果」と「医学的に十分確立されている効果」は分けて考える必要があります。
表情筋を意識して動かすことはできる
顔の筋トレを行えば、普段は意識していない表情筋を動かすことができます。
例えば、頬を動かしたり、口角を動かしたりすることで、顔の筋肉を意識するきっかけにはなります。
日常生活でも表情筋は笑う、話す、食べるといった動作で自然に使われていますが、トレーニングでは普段より意識的に動かすことになります。
ただし、筋肉を動かせることと、顔のたるみやしわが改善することは同じではありません。
見た目の変化を示した研究はある
顔の運動による美容効果については、一定の変化を報告した研究があります。
2018年に発表された小規模な研究では、中年女性が一定期間、顔の運動プログラムを行ったところ、頬のふくらみや推定される見た目年齢の一部に変化がみられました。
そのため、「顔の筋トレにはまったく意味がない」とまで言い切ることもできません。
一方で、この研究は参加者数が少なく、対照群を置いた大規模な試験ではありません。
一つの研究結果だけをもって、「顔の筋トレをすれば若返る」「たるみが改善する」と一般化することはできません。
参考文献：Alam M, Walter AJ, Geisler A, et al. Association of Facial Exercise With the Appearance of Aging. JAMA Dermatol. 2018;154(3):365-367. PubMed
美容効果はまだ十分に確立されていない
顔の筋トレについては、研究によって異なる運動方法が用いられており、頻度や期間も統一されていません。
2014年のシステマティックレビューでは、顔の運動による若返り効果を検討した研究の多くが小規模で、対照群や無作為化がないなどの問題があり、効果を判断するには根拠が不十分とされました。
さらに2025年に発表されたシステマティックレビューでも、顔の運動や筋機能訓練、マッサージなどによって頬・顎周囲・目周囲など局所的な変化を報告した研究はあるものの、研究方法のばらつきや症例数の少なさなどから、現時点では美容効果を確実に示すには十分ではないとされています。
つまり、顔の筋トレについては「一部で変化が報告されているが、どのような人にどの方法が有効なのかまでは確立されていない」というのが現時点での現実的な捉え方です。
参考文献：Van Borsel J, De Vos MC, Bastiaansen K, et al. The effectiveness of facial exercises for facial rejuvenation: a systematic review. Aesthet Surg J. 2014;34(1):22-27. PubMed
参考文献：Efficacy of Conservative Techniques for Mechanical Facial Rejuvenation: A Systematic Review. Aesthet Surg J Open Forum. 2025. PubMed
顔の筋トレで変えやすいこと・変えにくいこと
顔の筋トレを考えるときは、「どの筋肉を鍛えるか」だけではなく、そもそも自分が気にしている変化が筋肉によって生じているのかを考えることが大切です。
| 気になること | 顔の筋トレで期待できること |
|---|---|
| 表情筋を動かす習慣 | 筋肉を意識して動かすことは可能 |
| 表情の作り方 | 筋肉を意識するきっかけになることがある |
| 顔のたるみ | 筋肉だけが原因ではないため限界がある |
| 小顔 | 骨格・脂肪・咬筋・むくみなど原因による |
| ほうれい線 | すでに形成された溝や構造的な影は改善しにくい |
| 皮膚に刻まれたしわ | 筋トレだけで元に戻すことは難しい |
| 骨格による輪郭 | 筋トレでは変えられない |
「顔の筋トレを続けているのに変わらない」という場合は、努力が足りないのではなく、そもそも筋肉以外の要因が大きい可能性があります。
顔の筋トレでたるみは改善する？
顔の筋トレを始める理由として多いのが、「頬のたるみを引き締めたい」というものです。
しかし、顔のたるみは表情筋の衰えだけで起こるわけではありません。
加齢とともに、皮膚のハリや弾力、脂肪の位置や量、支持組織、骨格などにも変化が生じます。
その結果、頬の位置が変わったり、顔の高低差が強くなったりして、たるんだように見えることがあります。
そのため、表情筋を鍛えれば下がった頬が元の位置まで引き上がる、と一律に考えることはできません。
顔の筋トレによって一部の見た目に変化が生じる可能性はありますが、構造的なたるみまで筋トレだけで改善できるという十分な根拠はありません。
たるみが気になる場合は、「筋肉が弱いから」と決めつけるのではなく、皮膚なのか、脂肪なのか、頬の位置なのかなど、原因を分けて考えることが重要です。
顔の筋トレで小顔になる？
顔の筋トレには、「フェイスラインが引き締まる」「小顔になる」といった効果が期待されることがあります。
しかし、顔の大きさや輪郭も筋肉だけで決まっているわけではありません。
例えば、顔が大きく見える要因には、骨格、皮下脂肪、むくみ、頬の位置、咬筋の発達などがあります。
骨格や皮下脂肪によって顔が大きく見えている場合、表情筋を鍛えてもその原因自体は変わりません。
また、「顔の筋肉は鍛えれば鍛えるほど小さくなる」というものでもありません。
特にエラ部分にある咬筋は、噛むときに使う筋肉です。食いしばりなどによって咬筋が発達している方では、筋肉のボリュームによって下顔面が広く見えていることがあります。
そのため、小顔を目的として顔の筋肉を一律に強く鍛えるという考え方は適切ではありません。
小顔に見えるかどうかは、何が顔のボリュームや輪郭を作っているのかによって異なります。
顔の筋トレでほうれい線は改善する？
顔の筋トレでほうれい線を薄くしたいと考える方も多いですが、ほうれい線も表情筋だけで形成されるものではありません。
当院では、ほうれい線を主に溝と影に分けて考えています。
溝は、皮膚が繰り返し折れ曲がることで形成された構造的な変化です。
一方の影は、頬との高低差、鼻横の骨格的なくぼみ、頬の下垂などによって生じます。
すでに真顔でも残っている皮膚の溝や、骨格・頬の位置によって生じている構造的な影を、顔の筋トレだけで元に戻すことは難しいと考えられます。
また、ほうれい線を消そうとして口元を必要以上に大きく動かし、同じ場所の皮膚を強く折り曲げる運動を繰り返すこともおすすめしていません。
この「表情筋トレーニングがほうれい線に逆効果になることはあるのか」については、別の記事で詳しく解説しています。
▶︎［表情筋トレーニングがほうれい線に逆効果になる理由を見る＞］
参考文献：Hong GW, Song S, Park SY, et al. Why Do Nasolabial Folds Appear? Exploring the Anatomical Perspectives and the Role of Thread-Based Interventions. Diagnostics (Basel). 2024;14(7):716. PubMed
自宅で顔の筋トレをするなら意識したいこと
顔の筋トレを行う場合は、「できるだけ強く鍛える」「回数を増やす」という考え方ではなく、無理なく顔を動かすことを基本にしましょう。
現時点では、美容目的の顔筋トレについて、医学的に標準化された「この種目を何回行えばよい」という方法は確立されていません。
そのため、特定の回数や秒数を守れば必ず効果が出ると考える必要はありません。
頬や口元を無理なく動かす
顔を動かすときは、痛みや強いつっぱりを感じるほど大きな動きをする必要はありません。
鏡を見ながら、頬や口元がどのように動いているかを確認し、無理のない範囲で行います。
特に、気になっているしわを強く寄せながら繰り返すような動きは避けた方がよいでしょう。
左右差を確認しながら行う
顔にはもともと左右差があり、表情の作り方にも癖があります。
片側だけ強く力を入れたり、一方向へ繰り返し動かしたりするのではなく、左右の動きを確認しながら行う方がよいでしょう。
ただし、左右差があるからといって、筋トレで必ず左右対称になるわけではありません。
顔を鍛えるために皮膚を強く引っ張らない
顔の筋トレと同時に、皮膚を強く引っ張ったり、こすったりする方法が紹介されることがあります。
しかし、筋肉を動かすために皮膚そのものを強く摩擦する必要はありません。
セルフケアでは、肌へ余計な刺激を加えないことも大切です。
顔の筋トレをするときの注意点
顔の筋トレは、自宅で簡単にできるからこそ、やり過ぎには注意が必要です。
- 痛みが出るほど強く行わない
- 回数を増やせば効果が高くなると考えない
- 皮膚を強くこすったり引っ張ったりしない
- しわが深く寄る表情を何度も繰り返さない
- 食いしばるように力を入れる運動をむやみに続けない
特に、「変化がないからもっと強くやろう」「毎日何十回も行えば効くはず」と考える必要はありません。
顔の筋トレによる美容効果については、適切な方法・強度・頻度が十分に確立されているわけではないためです。
自分の目的と違う場所に強く力が入っていたり、トレーニングのたびに気になるしわが深く寄ったりする場合には、一度方法を見直した方がよいでしょう。
▶︎［顔の筋トレについて紹介された方法と効果を詳しく見る＞］
顔の筋トレを続けても変わらないときに考えたいこと
顔の筋トレを続けても見た目が変わらないと、「まだ筋トレが足りないのでは」と考えてしまうかもしれません。
しかし、変化がない理由がトレーニング不足とは限りません。
顔の見た目には、例えば次のような要因があります。
- 皮膚のハリや弾力の低下
- 皮下脂肪の量や位置の変化
- 支持組織の変化
- 骨格的なくぼみや輪郭
- 頬の下垂
- 皮膚にすでに形成されたしわや溝
これらが主体の場合、顔の筋肉をさらに鍛えても十分な変化が得られないことがあります。
特にほうれい線では、実際の診療でも「顔の筋トレやベロ回しを何か月も続けているのに変わりません」とご相談いただくことがあります。
診察すると、筋肉が弱いのではなく、皮膚にすでに形成された溝や頬との高低差による影が目立っていることがあります。
筋トレを続けても変わらない場合は、回数を増やす前に、何がその悩みを作っているのかを見直すことが大切です。
▶︎［ほうれい線ができる原因を詳しく見る＞］
▶︎［原因に合わせたほうれい線治療の選び方を見る＞］
よくある質問
顔の筋トレは毎日した方がいい？
美容目的の顔の筋トレについて、「毎日何回行えば最も効果的」といえる十分な医学的根拠はありません。
研究で用いられている方法や頻度にもばらつきがあります。
そのため、毎日行えば行うほど効果が高くなるとは考えず、痛みや強い疲労、しわが強く寄る動きなどがある場合は頻度や方法を見直した方がよいでしょう。
顔の筋トレは何分くらいやればいい？
美容目的の顔筋トレには、医学的に確立された標準時間はありません。
「1日○分行えば必ずたるみが改善する」といった基準はないため、時間を長くすることよりも、無理な力を入れずに行うことを優先してください。
顔の筋トレでたるみはなくなる？
顔のたるみは筋肉だけで起こるものではないため、筋トレだけですべてのたるみがなくなるとはいえません。
皮膚、脂肪、支持組織、骨格などの変化が大きい場合には、表情筋を動かしても見た目が十分に変わらないことがあります。
顔の筋トレをすると老けることはある？
顔の筋トレをしただけで必ず老けるわけではありません。
ただし、しわが強く寄る表情を何度も繰り返したり、皮膚を強く摩擦したりする必要はありません。
特に、すでに折れ癖やしわが目立つ場所を強く折り曲げ続ける運動は避けた方がよいでしょう。
顔の筋トレは何歳から始めればいい？
美容目的の顔筋トレについて、「何歳から始めるべき」という医学的な基準はありません。
年齢だけで必要性を判断するのではなく、何を目的に行うのか、その悩みが本当に筋肉によって生じているのかを考える方が重要です。
まとめ｜顔の筋トレは効果と限界を理解して行う
顔の筋トレによって表情筋を意識して動かすことはできます。また、顔の運動によって一部の見た目に変化がみられたという研究もあります。
一方で、現時点では顔の筋トレによる美容効果について十分な医学的根拠が確立されているわけではありません。
また、顔のたるみ、小顔、ほうれい線、しわなどは、すべて筋肉だけで決まるものではありません。
皮膚、脂肪、支持組織、骨格などが関係している場合には、筋トレだけで変えることは難しくなります。
顔の筋トレを行う場合は、強く鍛えれば鍛えるほどよいと考えず、無理のない範囲で行いましょう。
そして、続けても気になる部分が変わらない場合には、「筋トレが足りない」と考えるのではなく、何がその悩みの原因なのかを見直すことが大切です。
東京リンクルクリニックは、ほうれい線治療を専門とする美容皮膚科です。
顔の筋トレやセルフケアを続けてもほうれい線が改善しない方、自分のほうれい線に合った対策を知りたい方は、無料メール相談をご利用ください。お寄せいただいたご相談には、本記事を執筆している院長が一通ずつご返信しています。
